On connait tous les "sucres rapides" et les "sucres lents"...maintenant oubliez ce concept et retenez celui d'index glycémique !

 

Qu'est-ce que c'est?

L'index glycémique nous renseigne sur l'élévation du taux de glucose sanguin inhérent à la consommation d'un aliment. En effet, quand nous consommons un aliment, il est digéré et les particules issues de la transformation des glucides se transforment en glucose (sucre). Ce glucose passe dans le sang. En fonction de la teneur initiale de l'aliment en glucides, mais aussi de la quantité des autres substances qui le composent, la glycémie (la teneur en sucre du sang) va plus ou moins augmenter. Les lentilles ou les pâtes par exemple ont la même teneur en glucide alors que leur IG (index glycémique) est différent : lentilles  IG 20 , pâtes IG 50.

L'index glycémique du glucose (sucre pur) est de 100. Les aliments dont l'IG est inférieur à 50 ont un effet faible sur la teneur en sucre du sang. Les aliments à IG fort font augmenter plus rapidement la glycémie.

Notre corps met en place un système permettant d'avoir une glycémie stable : le pancréas fabriquera de l'insuline lorsque la glycémie augmente, de manière à stocker le glucose dans nos cellules. Ce même organe sécrètera du glucagon lorsque notre glycémie diminuera dangereusement pour libérer le glucose stocké dans le foie. Lorsque nous consommons trop d'aliments à IG élevé notre glycémie est importante et l'insuline fabriquée en grande quantité, l'organisme finit par ne plus réagir correctement à cette fabrication d'insuline et le diabète s'installe. Cette hyperglycémie (fort taux de sucre dans le sang) favoriserait aussi le cancer du pancréas.

Les aliments à fort IG déclenchent une sensation de faim plus rapidement que les aliments à IG faible. De plus, lorsque l'apport de sucre est souvent excédentaire, l'insuline fait entrer le glucose dans les cellules graisseuses qui les transforment en graisse. C'est donc la prise de poids assurée. Le risque de maladies cardiovasculaires est aussi augmenté par la consommation d'aliments à IG fort.

 

Connaitre l'IG des aliments:

Les aliments à Ig fort sont sans surprise :

  • le sucre de table (IG 75)
  • le miel (IG 90)
  • les biscuits (IG 70)
  • Certains fruits (melon IG 75, betterave IG 65, banane IG 60, confiture IG 55)

C'est globalement ce que l'on appelle les sucres rapides.

Mais figurent aussi dans cette catégorie des sucres lents :

  • les pommes de terre au four (IG 95)
  • le riz blanc (IG 70)
  • le pain blanc (IG 70)

 

Il faut donc privilégier la consommation de céréales non raffinées, de légumineuses et de fruits :

  • pain complet (IG 50)
  • riz complet (IG 50)
  • légumineuses (IG 30)
  • fruits frais (IG 30)
  • chocolat noir à plus de 60% de cacao (IG 22)

Pour remplacer le sucre blanc à IG fort et qui n'apporte aucun minéraux et oligo-éléments on peut utiliser le sirop d'agave, qui est riche en fructose (IG 20). Le sirop d'érable à quant à lui un IG fort (IG 68)  mais moins que le miel et le sucre blanc.

Un point sur le sucre de canne complet : son IG est identique à celui du sucre blanc MAIS sa valeur nutritionnelle est 50 fois supérieure au sucre blanc car il contient des minéraux comme le potassium, magnésium, calcium ou le fer. Il faut donc bannir le sucre blanc pour le remplacer mais en quantité tout à fait raisonnable par du sucre complet (attention pas de la cassonade ou du sucre roux qui sont des sucres raffinés).

Il faut noter que l'effet d'un aliment à IG élevée peut être amoindrie par les aliments avec lesquels on les consomme ou le type de cuisson. Exemple :

  • une tartine de confiture sur du pain complet aura un IG global bien inférieur  à cette même tartine de confiture sur du pain de mie.
  • Les pommes de terre au four ont un IG de 95, les pommes de terre cuites avec leur pelure de 57.

 


 

Vous trouverez donc sur ce blog dans la rubrique "à IG faible" des recettes dont on a remplacé les aliments à IG élevé par des aliments à IG faible...en essayant de maintenir une saveur sucrée. Ne vous attendez tout de même pas à retrouver les saveurs aussi sucrées de l'industrie alimentaire qui sont écoeurantes et qui développent une véritable addiction.  Que vous soyez en surpoids ou tout simplement attentif à votre santé privilégiez donc les aliments à IG bas.